Skip to Content

Zucht, ik moet hardlopen: hardloopschema voor beginners

Wat doe je als je een hekel hebt aan hardlopen en je puberkind uit eigen beweging vraagt of je samen wilt hardlopen? Blijf je bloggend op de bank zitten of ga je de uitdaging aan als groot voorbeeld?

hardlopen voor beginners

hardlopen is goed tegen depressies

Gruwel

Op Facebook plaats ik wel eens health gerelateerde onderwerpen en op Macblogster.nl vind je wel eens speciale recepten terug. Nu probeer ik mijzelf al een aantal maanden te stimuleren om het sporten op te pakken. Af en toe pak ik de fiets naar het werk, maar mijn excuus is vaak “ik red het niet” of “ik heb geen zin om bezweet aan te komen”. Nu heeft mijn dochter gevraagd of ik met haar wil hardlopen…. Gruwel…

Hardlopen photo hardlopen_zps48330f9c.jpg

Beginnen met hardlopen of toch iets anders doen?

Queen of smoesjes

Afgezien van het pakken van de trap op het werk en de wandeling van en naar het metrostation, bemerk ik dat ik het moeilijk vind om weer in beweging te komen. De invulling van mijn agenda, het bloggen, mijn sociale leven, kortom de vele smoesjes houden mij tegen. Een thuis workout is niet aan mij besteed, grotendeels omdat ik het niet leuk vind. I admit, ik heb een stok achter de deur nodig, maar de stok achter de deur ontbreekt.

Hardloopschema voor beginners photo hardloopschemavoorbeginners_zpse5c885be.jpg

Helpt tegen depressies & stress

Nu vroeg mijn dochter of ik samen met haar wilde hardlopen. Ik keek haar met grote ogen aan: “wie, ik, hardlopen? Ben je gek ofzo?” Arm kind. Misschien moet ik er toch maar eens aan geloven. Je weet wel, het goede voorbeeld geven… Wat te doen?

Ja ja ja, beginnen met hardlopen vergt zelfoverwinning en doorzettingsvermogen. Smoejes als “ik heb geen goede schoenen (óf kleding)” en “ik heb geen beginnersschema”, zijn geen reden om niet te kunnen starten. Ze zeggen dat hardlopen goed voor de geest is. Tijdens het lopen is je hoofd leeg en heb je geen tijd om te piekeren. Het is wetenschappelijk bewezen dat harlopen zelfs helpt tegen somberheid en stress.

Hardloopschema voor beginners

Doel: 15 minuten onafgebroken kunnen lopen in 12 weken.
Afstand: 1 – 3 km per training.
Frequentie: 3 keer per week.
Opmerking: Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.
Week Training Pauze Totaal
Hardlopen Wandelen
(minuten) (minuten) (minuten)
1 5×1 5×2 15
2 8×1 8×1 16
3 4×2 4×2 16
4 5×2 5×1 15
5 2-3-2-3 1-2-1-2 16
6 3×3 3×2 15
7 4×3 3×1 15
8 3×4 2-1 15
9 5-5-3 1-1 15
10 2×7 2 16
11 10-5 1 16
12 15 15

bron: www.runnersweb.nl

Advies van de pro’s

Tip: Het is belangrijk dat je stil staat bij wat voor jou haalbaar is. Blijf realistisch en ‘keep it cool’. Als je nog nooit aan hardlopen hebt gedaan en niet zeker bent van je conditie, kun je beter starten met wandelen in plaats van rennen. Door te wandelen worden je benen voorbereid op het uiteindelijke hardlopen. Ook helpt het als je op die manier een dagelijkse routine ontwikkelt.

Nike Roshe Run white speckles

Nike Roshe Run hardloopschoenen

Runnersweb adviseert in zo’n geval om eerst te starten met 8 dagen achter elkaar wandelen (4 dagen 20 minuten en 4 dagen 30 minuten wandelen). Na deze 8 dagen start je met 2 minuten hardlopen, afgewisseld met 4 minuten wandelen. Herhaal dit 5 keer.

Voor meer tips, advies en trainingsschema’s, bekijk de website van Runnersweb.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Wim Groenendijk

Monday 1st of July 2019

Wat een goed schema! Vooral dat er veel wandelen in verwerkt is. Meestal in het begin wil je te snel en te veel!

Frank

Friday 1st of September 2017

Nice, super lekker schema. Ik ben zelf hockeytrainer en hardlopen doe ik standaard op muziek omdat ik hier mijn eigen tempo op kan bepalen. Maar jouw schema is echt ideaal al krijgen ze deze wel iets zwaarder.

Luisteren jullie eigenlijk naar muziek tijdens het hardlopen of vinden jullie dat vervelend?

MacBlogster

Tuesday 5th of September 2017

ALS ik hardloop, luister ik zeker naar muziek. Zonder muziek zal ik never nooit sporten.

Desiree

Friday 14th of November 2014

Als je er eenmaal inzit en je merkt vooruitgang dan wordt het verslavend!!

MacBlogster

Saturday 15th of November 2014

Haha, zo ver ben ik nog lang niet!

Lin

Thursday 4th of September 2014

Super leuk artikel! Alleen roshe runs zijn echt niet geschikt als hardloopschoenen, dat is vragen om blessures. Ben benieuwd hoe het schema gaat bevallen, die 15m aan 1 stuk ga je zeker halen!

MacBlogster

Saturday 6th of September 2014

Hoi Lin, dank je! Ik hoop dat ik het ga halen, ik ben nog niet begonnen. Ik heb toevallig nog hardloopschoenen thuis liggen. Mocht ik na 2x lopen door te gaan, dan ga ik naar een speciaalwinkel toe.

Olivieira Saskia

Sunday 31st of August 2014

Olivieira Saskia liked this on Facebook.

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.